El 17 de agosto, la selección española de rugby entrenó en uno de nuestros CUBOFIT, más concretamente en el Cubo Gym del Retiro. Bajo la guía de Mar Álvarez y Miguel ‘Miguelón’ Velasco, los jugadores se prepararon para su encuentro con Argentina. Esta sesión resalta la importancia del entrenamiento al aire libre, mostrando la sinergia entre el deporte y la naturaleza.
Son varios los medios que se hicieron eco de la noticia, destacando entre otros MARCA , Diario AS o La Sexta. Lee la noticia completa en su web.
Etiqueta: entrenamiento
Mitos del deporte
El deporte es una parte fundamental de la vida de muchas personas, pero a menudo, la desinformación y la creencia en mitos populares pueden llevarnos a tomar decisiones equivocadas y a malinterpretar situaciones relacionadas con nuestra actividad física.
En esta entrada de blog, desmontamos 7 mitos del deporte que persisten en la actualidad para ayudarte a entender mejor la realidad detrás de ellos y a disfrutar de una práctica deportiva más saludable y efectiva.
1 – El flato está provocado por beber agua antes de correr o durante la práctica del ejercicio físico:
Este mito tan extendido pero que tampoco se tiene conocimiento de la exactitud de su causa. La creencia está en ser una fibrilación del diafragma que provoca incapacidad temporal de la práctica deportiva, pero que no tiene nada que ver con el hecho de beber agua. Al contrario, en numerosos partidos vemos la famosa pausa para la hidratación y en las pruebas de largo recorrido de atletismo también existen los puntos de hidratación a lo largo de las carreras.
Es peligroso creer que evitar el agua durante los entrenamientos evitaremos el flato, pero lo que estaremos provocando realmente es deshidratación y eso es peligroso.Lo que se debe hacer es beber pequeñas cantidades de agua durante toda la práctica aunque no tengamos sensación de sed.
2 – Para marcar y tonificar los abdominales hay que hacer ejercicio abdominal:
La quema de la grasa localizada puede ser uno de los mitos más extendidos, pero es que la grasa no se puede reducir de forma dirigida. Hacer una gran cantidad de abdominales no quemará la grasa del abdomen.
La acumulación de grasa que poseemos está determinada genéticamente repartida por todo el cuerpo y no podremos quemar la grasa en un orden determinado, nunca afectará el ejercicio físico a la pérdida de grasa primero y posteriormente en cambio de composición corporal, sino que la combinación de ejercicios específicos de fuerza y de cardio junto con una dieta sana y equilibrada puede contribuir a dicha transformación.
3 – Las agujetas se quitan haciendo más ejercicio:
Las agujetas son resultado de microtraumas en las fibras musculares, y aunque pueden indicar que has trabajado tus músculos, no son un indicador fiable de la calidad o eficacia del entrenamiento. Un buen entrenamiento no siempre produce agujetas y, a la inversa, las agujetas no siempre son indicativas de un entrenamiento eficiente.
No se debe abandonar el ejercicio por completo, sino que debe ajustarse a una actividad de baja intensidad para que dé tiempo a nuestro cuerpo a su recuperación y en pocos días poder volver a la práctica con una carga e intensidad mayores.
4 – Los estiramientos previenen lesiones:
A pesar de la creencia popular, los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento no parecen reducir significativamente el riesgo de lesiones. De hecho, pueden disminuir temporalmente la fuerza y la potencia muscular. En su lugar, se recomienda realizar un calentamiento dinámico antes de la actividad física, que incluya movimientos similares a los que se realizarán durante el entrenamiento.
5 – Para perder peso hay que sudar:
El sudor no tiene una relación directa con la pérdida de peso de la grasa, sino de la hidratación, en realidad cuando se suda se pierde agua. La sudoración no implica que se gaste suficiente energía para hacer que la persona pierda peso o se adelgace. Sudar es simplemente una forma que tiene el cuerpo de regular su temperatura.
Si realizamos ejercicios que requieran de ese esfuerzo, intensidad y desgaste, además de sudar, quemaremos calorías y grasa que ese es el verdadero objetivo.
6 – El ejercicio aeróbico es la única forma de perder peso:
El ejercicio cardiovascular es importante para reducir la grasa corporal, pero no será el mejor método si sólo nos basamos en él.
Aunque el ejercicio aeróbico es efectivo para quemar calorías y perder peso, no es la única opción. El entrenamiento de fuerza también es importante, ya que aumenta la masa muscular y acelera el metabolismo, lo que a su vez ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
7- Hay un momento del día ideal para hacer deporte:
Existen populares creencias que dicen que es mejor el horario de la mañana y otras personas que dicen que es mejor el horario de la tarde……pero esto tiene poca base científica, la OMS opina que lo ideal es la acumulación y el carácter sumatorio a lo largo del día y de la semana acumulando alrededor de 180 minutos activos.
La hora elegida para la práctica deportiva dependerá mucho de las personas y de sus círculos circadianos. Si se elige la mañana el efecto beneficioso será sobre el metabolismo y si es por la tarde noche el ejercicio se dice que será más eficiente al utilizar menos consumo de oxígeno y al tener la temperatura corporal más elevada, se tendrá más fuerza y resistencia.
Lo ideal es realizar ejercicio físico independientemente de la hora del día, simplemente hazlo cuando te sientas con mayor energía.
«El conocimiento, los estudios y la evidencia científica nos ayuda ante la duda, el ponerse en manos de profesionales de la actividad física también, así que no lo dudes y consulta siempre a fuentes fiables y no a la creencia popular».
Ahora que conoces la verdad detrás de estas afirmaciones, puedes tomar decisiones más informadas y ajustar tus hábitos de ejercicio de acuerdo con la ciencia y las recomendaciones de profesionales. Al desmontar estos mitos, te abres a una vida deportiva más saludable, efectiva y satisfactoria. ¡No permitas que las falsas creencias te detengan en tu camino hacia el éxito en el deporte y la salud!
En nuestro blog tambien encontrarás artículos muy interesantes como «5 mitos de la alimentación en el deporte«.
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Tendencias FITNESS 2023
Desde hace 17 años el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) presenta a principios de año los resultados de su encuesta mundial sobre tendencias fitness. Los resultados de esta encuesta son muy valiosos para todos los que pertenecemos al sector del fitness, ya que no hay nada más importante que conocer la demanda del usuario, para poder ajustar nuestra oferta de producto a lo más demandado.
En los resultados de este año encontramos 20 tendencias; entre las que destacamos, un año más, la presencia del entrenamiento al aire libre. Analizamos los resultados del TOP 6 del ránking a continuación.
TOP 6 tendencias fitness 2023
Top 1: Tecnología portátil
Desde el 2016 viene siendo habitual que la tecnología portátil aparezca en lo más alto del pódium y este año obtiene el top 1. Cada vez es más usual entre los deportistas el uso de rastreadores de actividad, GPS, relojes inteligentes, monitores de frecuencia cardíaca, etc.
Tendemos a ser una sociedad cada vez más tecnológica y el mundo del deporte no se queda atrás, se adapta y evoluciona con el mismo.
Top 2: Entrenamiento de fuerza con peso libre y Top 3: Entrenamiento con peso corporal
Deportes como el Crossfit o la Calistenia están en auge y ambos tienen algo en común, practicar deporte con el peso de nuestro propio cuerpo al que añadimos peso libre, en todos o determinados ejercicios.
Top 4: Programa de acondicionamiento físico para adultos mayores
Por suerte y gracias a las últimas investigaciones cada vez la sociedad es más consciente del bien que hace el ejercicio y la actividad física en la vida de todos, pero sobre todo en la de nuestros mayores.
Tener una vida activa y sobre todo una vejez en la que se realiza actividad física es fundamental para la salud y el desarrollo de los mayores de 65 años. Un buen estado de forma física puede alargar tu vejez y aportar una mayor calidad de vida. Ayudamos a que la aparición de enfermedades cardiaca, respiratorias, problemas óseos y musculares, sea más tardía o incluso que no aparezcan.
Top 5: Entrenamiento funcional
Cada vez son más los usuarios que realizan entrenamiento funcional ya que es el complemento perfecto para cualquier otra disciplina deportiva. Tiene múltiples beneficios para la salud y el bienestar de la persona que lo practica.
El entrenamiento funcional está al alcance de todos puesto que consiste en determinados ejercicios y patrones de movimientos inspirados en la actividad de nuestra vida diaria.
Este tipo de trabajo, implica a todos los grupos musculares, focalizándose en la tensión y el esfuerzo de todos ellos.
Top 6: Actividades al aire libre
Son las más demandas después de los años de pandemia, mejoran el estado de ánimo, la autoestima, la salud mental y física, además de aportar un extra de Vitamina D a nuestro cuerpo. Encontramos muchos más beneficios de los que aquí nombramos pero si quieres conocerlos todos ¡tendrás que probar a practicar deporte al aire libre!
CUBOFIT Y TENDENCIAS
Dentro de este top 6 de Tendencias Fitness para 2023 podemos relacionar CUBOFIT con 4 de ellas.
CUBOFIT es una de las soluciones deportivas más recomendables a la hora de aunar la demanda actual de entrenamiento funcional, el entrenamiento de fuerza con peso libre y con el propio peso corporal así como la práctica de actividad física al aire libre.
Por tanto no hay ninguna excusa para no venir a probarlo. Puedes conocer todas las ubicaciones aquí.
Actividad física y entrenamiento funcional en invierno
Si estás buscando ideas para mantener tu actividad física durante el invierno, ¡estás en el lugar correcto!
El entrenamiento funcional puede ser una excelente opción para mantenerse en forma durante todo el año, y especialmente durante los meses más fríos.
Antes de comenzar, es importante recordar siempre calentar adecuadamente y vestirse de manera aducuada para protegerse del frío. También es recomendable elegir un lugar cálido y protegido para hacer ejercicio, como un gimnasio, una sala de entrenamiento en casa o nuestros CUBOFIT , por si no conoces CUBOFIT te dejamos un vídeo a continuación de nuestro canal de YouTube.
El entrenamiento funcional, es un tipo de entrenamiento que se enfoca en mejorar la capacidad funcional del cuerpo, es decir, su habilidad para realizar actividades cotidianas y deportivas con eficiencia y facilidad. Este tipo de entrenamiento se basa en el uso de ejercicios que involucran el movimiento natural del cuerpo y que trabajan varias articulaciones y músculos al mismo tiempo. Se diferencia del entrenamiento tradicional en que este último suele enfocarse en el desarrollo de un solo grupo muscular o en la mejora de una sola habilidad, mientras que el entrenamiento funcional se centra en mejorar la capacidad general del cuerpo para realizar diferentes tipos de movimientos.
Una de las ventajas del entrenamiento funcional es que se puede hacer con poco o ningún equipamiento, lo que lo convierte en una opción accesible y conveniente durante el invierno. Puedes hacer ejercicios de fuerza y resistencia utilizando tu propio peso corporal, como flexiones, sentadillas, dominadas y sentadillas con salto.
También puedes utilizar bandas de resistencia, pesas ligeras, o discos para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Otra forma de mantenerse activo durante el invierno es practicar actividades al aire libre, como caminar, trotar o andar en bicicleta o si lo prefieres puedes probar actividades acuáticas, como la natación o hidroterapia que son excelentes para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad.
Por otro lado es importante protegerse adecuadamente y cubrirse la cabeza, las manos y los pies para evitar enfriamientos, elegir ropa térmica que sea transpirable para que además de aportar calor expulse el sudor evitando así enfriamientos tras el ejercicio. Además debemos recordar beber suficiente agua para mantenernos hidratados.
En resumen, hay muchas formas de mantenerse activo durante el invierno, desde hacer ejercicios funcionales en casa o en tu CUBOFIT más cercano, hasta practicar actividades al aire libre (carrera, montar en bici, pasear) o acuáticas. Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes, llevarla a cabo de la mano de un profesional del deporte y mantener una rutina regular de ejercicio para mantenerse en forma y saludable durante todo el año.
Nuevo CUBOFIT instalado en Antequera
El pasado 2 de diciembre el Alcalde de Antequera, Manolo Barón y el responsable de Deportes, Juan Rosa, inauguraron esta nueva instalación deportiva ubicada en la Piscina Municipal de la ciudad.
Link a la noticia completa aquí.
Embarazo y deporte
Estoy embarazada ¿puedo hacer deporte?, ¿supone un riesgo? y … ¿Qué deporte, cómo y cuándo?
Si te has hecho en algún momento esta pregunta, quédate y consigue una información de utilidad con la que podrás resolver tus dudas acerca del embarazo y deporte.
Entrenar durante el embarazo
Cada vez son más las mujeres que se animan a continuar o empezar a practicar deporte estando embarazadas. Son muchos los estudios que confirman los beneficios de la actividad física durante la gestación, siendo los siguientes ejemplos algunos de ellos:
- Mantenimiento de un peso adecuado y saludable.
- Menor dolor lumbar percibido.
- Niveles de glucosa controlados, estables, y por tanto menor riesgo de diabetes gestacional.
- Beneficios psicológicos adicionales: aumento de autoestima, estado de ánimo estable, sensación de relajación, etc.
El ejercicio puede proporcionar beneficios tanto a mujeres que decidan continuar con su práctica habitual de entrenamiento, como a las que empiezan a practicar actividad física a raíz del embarazo.
Sin embargo, siempre hemos de tener en cuenta que cada mujer y cada embarazo es diferente y por tanto los riesgos que pueden presentar durante el proceso son únicos en cada caso. Es por ello que se recomienda encarecidamente realizar actividad física controlada por un experto graduado en CCAFD; y realizar de forma simultánea un control y seguimiento por parte de su médico y ginecólogo durante todo el proceso del programa de entrenamiento.
Además, cada mujer ha de seguir un programa de ejercicios individualizados y específicos. No se determina por tanto un entrenamiento tipo a seguir, lo que sí se recomienda como mínimo en la gran mayoría de casos es realizar al menos 5 días de actividad física a la semana, con al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada.
¿Qué ejercicios/deportes hemos de descartar?
Todos que supongan riesgos de impactos o presión sobre el feto.
¿Debemos dejar de hacer abdominales?
La respuesta es NO. Cómo ya sabemos, la distensión muscular asociada a la gestación es obvia y el tener una buena base abdominal también dependerá la recuperación de la figura previa. Podríamos pensar que los ejercicios de fortalecimiento del abdomen están totalmente prohibidos durante estos nueve meses, pero no es así. Lo que sí hay que remarcar es que se debe de tener cuidado. Debemos de evitar las planchas y los crunch abdominales ya que activan los rectos y aumentan la presión abdominal. Sin embargo, se recomiendan los abdominales que activan la musculatura interna como el transverso y los oblicuos internos.
Por otro lado, el tipo de actividades a desarrollar debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.
Recomendaciones sobre el ejercicio:
1. Es importante recordar que el ejercicio físico durante el embarazo debe tener un carácter regular, nunca ocasional.
2. Se debe evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el proceso de gestación.
3. Se recomienda por norma general no utilizar actividades de impacto.
4. Se debe procurar mantener antes y después de la actividad una adecuada ingesta de líquidos.
5. Todas aquellas actividades o deportes que potencialmente supongan un riesgo de caída o traumatismo deben ser evitadas.
6. En cuanto a las condiciones ambientales de la práctica física, se debe tener especial precaución con las elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy húmedos con el objeto de evitar cuadros de hipertermia (temperatura corporal superior a 38º C).
Ejemplo de Programa de Entrenamiento TFG – UGR (Autora: Manzano Soler, Irene)
| EJEMPLO SESIÓN 1 : ENTRENAMIENTO FUNCIONAL – Embarazo y deporte | ||
| Tipo de trabajo | Series, repeticiones, duración y descansos | Ejercicios |
| Trabajo de fuerza | 3 series de 15 repeticiones con descansos de 1’ entre series y 3’ entre ejercicios, carga moderada. | Puente de glúteo + aducción para evitar tensor de la fascia lata. Remo en TRX + retroversión al final de la fase concéntrica para reducir dolores de espalda por hiperextensión lumbar. Monster walk glúteo medio. Adaptación a patrón cotidiano: coger el balón medicinal del step en peso muerto + dejarlo rodar sobre el hombro para activar extensores y control postural + coger el balón en sentadilla. Lanzamiento frontal de balón medicinal a la pared. Dead bug + activación dorsal y abdominal con goma (músculos implicados durante el parto). |
| Trabajo aeróbico | Tabata de :20 segundos de trabajo10’’ de descanso 8 ciclos | Lanzamiento explosivo de balón medicinal al suelo + patrón de sentadilla. |
| Vuelta a la calma | Estiramientos | Trapecio y elevador de la escápula, pectoral, dorsal y cuadrado lumbar, cuádriceps (retroversión), isquiotibiales (anteversión), tríceps sural. Liberación miofascial plantar. |
| EJEMPLO SESIÓN 2 : ENTRENAMIENTO FUNCIONAL – Embarazo y deporte | ||
| Tipo de trabajo | Series, repeticiones, duración y descanso | Ejercicios |
| Calentamiento | Liberación miofascial a través de foam roller. Incidir en los puntos de dolor a través de pelota de automasaje (mayor presión) Activación de suelo pélvico decúbito supino. 3 series 10 x contracciones de 3 segundos + 3 segundos de relajación. 1’ de descanso entre series. Movilidad junto con el uso del fitball para reducir el dolor de espalda (Yan et al., 2014) Movilidad lumbopélvica en anteversión y retroversión (plano sagital). Movilidad lumbopélvica en basculaciones-círculos (plano frontal). Activación de flexores profundos del cuello con maniobra de doble mentón. Movilidad de la cintura escapular retracción protracción. Movilidad de la cintura escapular rotación externa (no money). Respiraciones torácico – diafragmáticas. Activación abdominal a través de hollowing (abrazo al bebé). Activación abdominal + suelo pélvico a través de aducción y elevación de brazos. Bird dog. | |
| Trabajo de fuerza | 3 series de 15 repeticiones con una velocidad 2:2, descansos de 1’ entre series y 3’ entre ejercicios, con una carga moderada en una escala 7/10. | Ejercicio combinado de glúteo en función de extensión de cadera + glúteo medio de apoyo a través de foam roller. Tracción unilateral con goma desde zancada. Peso muerto monopodal con kettlebell contralateral + glúteo en función de extensión de cadera. Adaptación a patrón cotidiano: coger kettlebell del suelo en sentadilla + dejar kettlebell en el escalón a través de peso muerto. Control en el patrón rotacional a través de hollowing. Lanzamiento frontal de balón medicinal al entrenador + recepción de balón en varios planos. Activación abdominal a través de hollowing para la anti rotación en la recepción. |
| Trabajo aeróbico. | 20’’ de trabajo, 10’’ de descanso x 8 ciclos. | Empuje al trineo |
| Vuelta a la calma | Estiramientos | Trapecio y elevador de la escápula, pectoral, dorsal y cuadrado lumbar, cuádriceps (retroversión), isquiotibiales (anteversión), tríceps sural, liberación miofascial plantar. |
En resumen, ¿puedo hacer deporte estando embarazada?
Para finalizar decir que, por norma general y, a no ser que haya una contraindicación en el embarazo, una mujer embarazada que ya hiciera deporte antes puede continuar con sus rutinas de entreno durante el embarazo siempre que evite ejercicios en los que se produzca presión en la zona abdominal y se adapten los ejercicios y cargas que sean necesarios.
En el caso de alguien que no hiciera deporte antes del embarazo, las recomendaciones son las mismas a seguir que para personas no embarazadas, siempre adaptando ciertos ejercicios, sobre todo al ir avanzando en las semanas de gestación.
En ambos casos, se recomienda que se realice un seguimiento médico de los ejercicios y que los entrenamientos estén controlados por un profesional de la actividad física.
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