Embarazo y deporte

Estoy embarazada ¿puedo hacer deporte?, ¿supone un riesgo? y … ¿Qué deporte, cómo y cuándo?

Si te has hecho en algún momento esta pregunta, quédate y consigue una información de utilidad con la que podrás resolver tus dudas acerca del embarazo y deporte.

Entrenar durante el embarazo

Cada vez son más las mujeres que se animan a continuar o empezar a practicar deporte estando embarazadas. Son muchos los estudios que confirman los beneficios de la actividad física durante la gestación, siendo los siguientes ejemplos algunos de ellos: 

  • Mantenimiento de un peso adecuado y saludable.
  • Menor dolor lumbar percibido.
  • Niveles de glucosa controlados, estables, y por tanto menor riesgo de diabetes gestacional.
  • Beneficios psicológicos adicionales: aumento de autoestima, estado de ánimo estable, sensación de relajación, etc. 

El ejercicio puede proporcionar beneficios tanto a mujeres que decidan continuar con su práctica habitual de entrenamiento, como a las que empiezan a practicar actividad física a raíz del embarazo. 

Sin embargo, siempre hemos de tener en cuenta que cada mujer y cada embarazo es diferente y por tanto los riesgos que pueden presentar durante el proceso son únicos en cada caso. Es por ello que se recomienda encarecidamente realizar actividad física controlada por un experto graduado en CCAFD; y realizar de forma simultánea un control y seguimiento por parte de su médico y ginecólogo durante todo el proceso del programa de entrenamiento. 

Además, cada mujer ha de seguir un programa de ejercicios individualizados y específicos. No se determina por tanto un entrenamiento tipo a seguir, lo que sí se recomienda como mínimo en la gran mayoría de casos es realizar al menos 5 días de actividad física a la semana, con al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada. 

¿Qué ejercicios/deportes hemos de descartar?

Todos que supongan riesgos de impactos o presión sobre el feto. 

¿Debemos dejar de hacer abdominales?

La respuesta es NO.  Cómo ya sabemos, la distensión muscular asociada a la gestación es obvia y el tener una buena base abdominal también dependerá la recuperación de la figura previa. Podríamos pensar que los ejercicios de fortalecimiento del abdomen están totalmente prohibidos durante estos nueve meses, pero no es así. Lo que sí hay que remarcar es que se debe de tener cuidado. Debemos de evitar las planchas y los crunch abdominales ya que activan los rectos y aumentan la presión abdominal. Sin embargo, se recomiendan los abdominales que activan la musculatura interna como el transverso y los oblicuos internos. 

Por otro lado, el tipo de actividades a desarrollar debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.

Recomendaciones sobre el ejercicio:

1. Es importante recordar que el ejercicio físico durante el embarazo debe tener un carácter regular, nunca ocasional. 

2. Se debe evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el proceso de gestación. 

3. Se recomienda por norma general no utilizar actividades de impacto. 

4. Se debe procurar mantener antes y después de la actividad una adecuada ingesta de líquidos. 

5. Todas aquellas actividades o deportes que potencialmente supongan un riesgo de caída o traumatismo deben ser evitadas. 

6. En cuanto a las condiciones ambientales de la práctica física, se debe tener especial precaución con las elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy húmedos con el objeto de evitar cuadros de hipertermia (temperatura corporal superior a 38º C). 

¿Embarazo y deporte? Claro que sí, siempre y cuando no exista ninguna contraindicación y siguiendo las pautas de un profesional médico y de la actividad física

Ejemplo de Programa de Entrenamiento TFG – UGR (Autora: Manzano Soler, Irene)

EJEMPLO SESIÓN 1 : ENTRENAMIENTO FUNCIONALEmbarazo y deporte
Tipo de trabajo Series, repeticiones, duración y descansosEjercicios
Trabajo de fuerza3 series de 15 repeticiones con descansos de 1’ entre series y 3’ entre ejercicios, carga moderada.Puente de glúteo + aducción para evitar tensor de la fascia lata. 

Remo en TRX + retroversión al final de la fase concéntrica para reducir dolores de espalda por hiperextensión lumbar. 

Monster walk glúteo medio. 

Adaptación a patrón cotidiano: coger el balón medicinal del step en peso muerto + dejarlo rodar sobre el hombro para activar extensores y control postural + coger el balón en sentadilla. 

Lanzamiento frontal de balón medicinal a la pared.

Dead bug + activación dorsal y abdominal con goma (músculos implicados durante el parto).
Trabajo aeróbicoTabata de :20 segundos de trabajo10’’ de descanso 8 ciclosLanzamiento explosivo de balón medicinal al suelo + patrón de sentadilla. 
Vuelta a la calmaEstiramientosTrapecio y elevador de la escápula, pectoral, dorsal y cuadrado lumbar, cuádriceps (retroversión), isquiotibiales (anteversión), tríceps sural.

Liberación miofascial plantar.
EJEMPLO SESIÓN 2 : ENTRENAMIENTO FUNCIONALEmbarazo y deporte
Tipo de trabajo Series, repeticiones, duración y descanso Ejercicios
Calentamiento Liberación miofascial a través de foam roller. Incidir en los puntos de dolor a través de pelota de automasaje (mayor presión) 

Activación de suelo pélvico decúbito supino. 3 series 10 x contracciones de 3 segundos + 3 segundos de relajación. 1’ de descanso entre series.

Movilidad junto con el uso del fitball para reducir el dolor de espalda (Yan et al., 2014) 

Movilidad lumbopélvica en anteversión y retroversión (plano sagital). 

Movilidad lumbopélvica en basculaciones-círculos (plano frontal). 

Activación de flexores profundos del cuello con maniobra de doble mentón.

Movilidad de la cintura escapular retracción protracción. 

Movilidad de la cintura escapular rotación externa (no money).

Respiraciones torácico – diafragmáticas.

Activación abdominal a través de hollowing (abrazo al bebé). 

Activación abdominal + suelo pélvico a través de aducción y elevación de brazos. 

Bird dog.
Trabajo de fuerza3 series de 15 repeticiones con una velocidad 2:2, descansos de 1’ entre series y 3’ entre ejercicios, con una carga moderada en una escala 7/10. Ejercicio combinado de glúteo en función de extensión de cadera + glúteo medio de apoyo a través de foam roller.

Tracción unilateral con goma desde zancada. 

Peso muerto monopodal con kettlebell contralateral + glúteo en función de extensión de cadera.

Adaptación a patrón cotidiano: coger kettlebell del suelo en sentadilla + dejar kettlebell en el escalón a través de peso muerto. Control en el patrón rotacional a través de hollowing.

Lanzamiento frontal de balón medicinal al entrenador + recepción de balón en varios planos.

Activación abdominal a través de hollowing para la anti rotación en la recepción. 
Trabajo aeróbico. 20’’ de trabajo, 10’’ de descanso x 8 ciclos. Empuje al trineo 
Vuelta a la calmaEstiramientos Trapecio y elevador de la escápula, pectoral, dorsal y cuadrado lumbar, cuádriceps (retroversión), isquiotibiales (anteversión), tríceps sural, liberación miofascial plantar.

En resumen, ¿puedo hacer deporte estando embarazada?

Para finalizar decir que, por norma general y, a no ser que haya una contraindicación en el embarazo, una mujer embarazada que ya hiciera deporte antes puede continuar con sus rutinas de entreno durante el embarazo siempre que evite ejercicios en los que se produzca presión en la zona abdominal y se adapten los ejercicios y cargas que sean necesarios.

En el caso de alguien que no hiciera deporte antes del embarazo, las recomendaciones son las mismas a seguir que para personas no embarazadas, siempre adaptando ciertos ejercicios, sobre todo al ir avanzando en las semanas de gestación.

En ambos casos, se recomienda que se realice un seguimiento médico de los ejercicios y que los entrenamientos estén controlados por un profesional de la actividad física.

Practica deporte siempre bajo la supervisión o recomendación de un profesional de la actividad física

Si quieres conocer más acerca de la práctica de actividad física en diferentes poblaciones no te pierdas todos nuestros blogs. Así como puedes seguirnos en redes sociales para no perderte nada.

Deporte y altas temperaturas: Precauciones y recomendaciones

El verano está a la vuelta de la esquina, pero las temperaturas ya han comenzado a subir. ¿Quieres saber si puedes practicar deporte con altas temperaturas?¡Quédate y te lo contamos!

La respuesta es SÍ, podemos practicar deporte lo único que hay que elegir bien la disciplina deportiva que más se adecue a nuestra edad, características físicas y al estado de forma en el que nos encontramos, además debemos de modificar la intensidad y el volumen de carga.

Precauciones y recomendaciones a tener en cuenta

Tener en cuenta la importancia de una buena aclimatación y una correcta hidratación.

La deshidratación durante la práctica deportiva es frecuente debido a que la cantidad de líquidos ingerida por algunos deportistas no es la suficiente como para reponer la perdida de agua y electrolitos que se producen a través del sudor durante el entrenamiento. La deshidratación no solo va a producir una disminución en el rendimiento físico, si no que también aumenta el riesgo de lesiones y puede llegar a provocar un golpe de calor poniendo en riesgo la vida del deportista. Los líquidos que se tomen deben de aportar sales minerales e hidratos de carbono de rápida absorción.

Además es muy importante mantener los niveles térmicos corporales adecuados, esto lo conseguimos haciendo uso de una correcta equipación deportiva que permita la rápida evacuación del sudor. Elige siempre ropa transpirable, fresca y de colores claros. También debemos refrescarnos constantemente, mejor aún si tenemos la posibilidad de darnos baños en el mar o piscina.

No olvides proteger tu cabeza con gorras y así como utilizar protección solar mayor a 30FPS.

Practicar deporte en las horas correctas.

Elegir las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde para hacer deporte, puesto que son las horas más frescas del día. Elegir realizar deporte al aire libre o en recintos o pabellones con buena climatización y una ventilación adecuada.

Mantener una dieta rica en frutas y verduras frescas.

La alimentación desempeña un importante papel y es recomendable la ingesta de verduras y frutas ricas en nutrientes y que ayuden a la hidratación. Para ello, puedes consultar que frutas y verduras están de temporada  ya que será alimentos más frescos, con más sabor y nutrientes y con un mejor precio en el mercado.

Realizar un seguimiento médico adecuado y entrenar de la mano de un profesional.

Durante cualquier época del año es fundamental realizar reconocimientos médicos previos a la práctica deportiva, pero la cobra mayor importancia en esta época del año.

Tanto si padeces de cualquier tipo de enfermedad como si no, realizar deporte con altas temperaturas puede ser un riesgo, y por tanto es importante tener al día las todas las pruebas médicas así como mantener un control por parte de un especialista.

Importante también contar con un profesional titulado del entrenamiento que pueda adecuar nuestros entrenos a la enfermedad, lesión o afección que tengamos.

Elegir deportes acuáticos

Siempre que podamos y tengamos la oportunidad de practicar deportes en el medio acuático sería conveniente elegir esta opción. La natación, la gimnasia en el agua, el paddle surf, wind surf, kayak o diferentes disciplinas de vela pueden ser opciones muy completas y variadas.

También puedes elegir hacer tus entrenamientos en la orilla de la playa y para ello #Cubofit te lo pone fácil, conoce qué cubofit tienes cerca y entrena en un lugar idílico con monitores expertos. Conoce sus ubicaciones aquí.

Por último, el verano es una época ideal para continuar con la práctica deportiva, disfrutar y mantenerse activo. Pero, es fundamental respetar unas recomendaciones básicas para proteger tu salud.

Ahora que ya las conoces recuerda practicar deporte de forma segura y mantente activo también en vacaciones, tu cuerpo, tu salud y tu mente te lo agradecerán, y será una buena forma de desconectar, socializar y disminuir los niveles de estrés del día a día.

 

Recomendaciones mundiales de Actividad Física para la salud

¿Quieres conocer qué es la actividad física, que tipos existen, cuáles son sus beneficios y cuanta has de realizar según la edad que tengas?

Si quieres saber más al respecto, sigue leyendo y te daremos todas las respuestas. 

Tipos de actividad: 

  • Aeróbica: Actividad en la cual los grandes músculos del cuerpo se mueven de manera rítmica durante un periodo de tiempo sostenido. Ejemplos:  Correr, caminar, nadar, o montar en bici. La actividad aeróbica tiene tres componentes: Intensidad,  frecuencia y duración.
  • Fortalecimiento muscular: Actividad física que incluye ejercicios que incrementan la fuerza, la resistencia y la masa de los músculos del cuerpo. Ejemplos:  Uso de bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal y levantamiento de pesas, entre otros. La actividad de fortalecimiento muscular se mide por la intensidad (dividida en moderada o vigorosa), frecuencia, series y repeticiones de esta.
  • Fortalecimiento óseo: Actividad física que produce un impacto en los huesos, lo cuál promueve el crecimiento y fortalecimiento de estos. Son actividades donde el impacto o los cambios de sentidos rápidos, entre otros, están presentes como por ejemplo: correr, saltar a la comba, levantar pesas o practicar deportes colectivos tales como fútbol, baloncesto, balonmano, etc.

Actividad física recomendada según el grupo de edad. 

Niños de 3 a 5 años

Estos han de estar activos todo el día para promover su crecimiento y desarrollo. 

Niños y adolescentes de 6 a 17 años

Los niños y adolescentes que se encuentren en este rango de edad deberán de realizar mínimo 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa diariamente. Esta actividad deportiva semanal estará compuesta por actividad aeróbica, fortalecimiento óseo y muscular. Se deben realizar mínimo 3 sesiones semanales.

Adultos de 18 a 64 años

Estos, deben de moverse más y sentarse menos a lo largo del día puesto que cualquier tipo de actividad física es mejor que no hacer nada y siempre nos va a dar unos mayores beneficios si de temas de salud se tratan.

Los adultos deben practicar de 150 a 300 minutos de actividad moderada, de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana o bien una combinación equivalente de ambos tipos de actividad. Dentro de estos minutos de actividad se deben incluir actividades de fortalecimiento muscular que involucren el mayor número de grupos musculares posibles así como actividad aeróbica. Se han de realizar en mínimo 2 sesiones semanales.  

Adultos mayores con más de 65 años

La actividad física que realicen los adultos mayores será más bien una actividad física compuesta por actividad aeróbica, equilibrio, y fortalecimiento muscular. El nivel de intensidad deberá de ser marcado de manera individual debido a que la forma física de cada persona puede ser diferente y se tendrán muy en cuenta las enfermedades crónicas de cada persona a la hora de desarrollar el ejercicio. 

Se han de realizar 150 minutos de actividad física moderada o que sean tan activos como sus condiciones crónicas se lo permitan.

Beneficios

Ten en cuenta, cualquier actividad cuenta y sus beneficios se empiezan a notar de manera inmediata. 

Algunos de los beneficios que presenta la práctica de actividad deportiva en  niños y jóvenes de entre 3 y 17 años son los siguientes: 

  • Mejora la salud ósea, el estado de peso (evitando la obesidad), la salud cardio metabólica, el estado cardiorrespiratorio y muscular. 
  • Reduce el riesgo de sufrir ansiedad, depresión o cualquier problema relacionado con la salud mental. 

Beneficios del deporte en adultos (18-64 años)y adultos mayores (mayores de 65 años):

  • Menor riesgo de fallecimiento por problemas cardiovasculares, de sufrir hipertensión o de desarrollar diabetes tipo 2. 
  • Reduce el riesgo de sufrir demencia (incluido el Alzheimer), ansiedad y los riesgos de desarrollar depresión.  
  • Mejora la calidad de vida y el sueño. 

El sedentarismo sin embargo aumenta los riesgos de todas las causas de mortalidad, padecer una enfermedad cardiovascular, desarrollar diabetes tipo 2, o padecer cáncer de colon, endometrio y pulmón.

Cubofit es el lugar perfecto para empezar a cumplir con estas recomendaciones debido a que se practica deporte al aire libre, en grupo y se desarrollan ejercicios adaptados y supervisados por un monitor en todo momento. En Cubofit no entendemos de edades por lo que está abierto a todo aquel que quiera empezar a invertir en salud. 

Conoce dónde encontrar todos nuestros Cubofit a continuación https://www.cubofit.es/entrena-en-cubofit/

Información adaptada de “Physical Activity Guidelines”, segunda edición y OMS (Organización Mundial de la Salud)

Artículos relacionados: Actividad Física Recomendada OMS

Asma y actividad física, ¿Puedo hacer deporte tranquilamente si tengo asma?

¿Puedo hacer deporte tranquilamente si tengo asma? Seguramente te lo hayas preguntado más de una vez y la respuesta es ¡SÍ!. El ejercicio y la actividad física deben estar presentes en la vida de cualquier persona ya que aportan un sinfín de beneficios a todo aquel que lo practique.

Si quieres conocer más sobre este tema, quédate y te lo contamos.

¿Qué es el asma y cuáles son sus síntomas?

Según la Guía ACSM de prescripción de ejercicio, el asma es una condición crónica que causa estrechamiento e inflamación de las vías respiratorias y dificultad para respirar que varía con el tiempo y la intensidad. Los síntomas más comunes que presenta son:

  • Tos
  • Sibilancias
  • disnea
  • Presión en el pecho

Pero, los tipos de síntomas, la frecuencia y la severidad de estos pueden variar en el tiempo. 


Efectos de la AF en personas con asma

Existe una falsa creencia bastante generalizada de que las personas con asma o problemas pulmonares no pueden realizar correctamente actividad física ya que supondría un empeoramiento de su sintomatología y en la mayoría de casos sienten miedo de empezar a realizar deporte.

Sin embargo, hoy en día, existen evidencias científicas que sustentan que un correcto programa de ejercicios tiene una influencia positiva en la calidad de vida de los asmáticos ya que mejora la hiperreactividad de las vías respiratorias, los síntomas del asma, la FEVI y la capacidad de ejercicio, siempre y cuando se complemente con una correcta medicación.

Recomendaciones de Actividad Física en personas con asma según las Guías ACSM de prescripción de ejercicio (10º edición):

ACTIVIDAD

AERÓBICO

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

FRECUENCIA

3 – 5 días/semana

2-3 días/semana

⥸ 2 – 3 días/semana

INTENSIDAD

Comenzar con intensidad moderada y si se tolera adecuadamente se puede ir progresando.

Fuerza: Empezar con el 60% – 70% del 1RM. Personas con experiencia ⥸ 80%

Resistencia: < 50% del 1RM

Estirar hasta sentir una ligera tirantez o incomodidad.

TIEMPO

Incrementar de manera progresiva. Al menos 30 – 40 minutos/día

Fuerza: 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. 

Resistencia: ⥶ 2 series de 15 a 20 repeticiones.

De 10 a 30 segundos para estiramientos estáticos. 

2 a 4 repeticiones de cada ejercicio en estiramientos dinámicos.

TIPO

Actividad aeróbica utilizando grandes grupos musculares como caminar, correr, ciclismo, nadar o ejercicios en piscina. 

Ejercicios de peso libre, entrenamiento en máquinas o ejercicios con el propio peso corporal.

Ejercicios de entrenamientos estáticos y ejercicios de entrenamientos dinámicos.


Consejos

  • Debemos de quitarnos el miedo a practicar ejercicio puesto que el entrenamiento físico mejora los síntomas del asma, la calidad de vida, y la capacidad de ejercicio de las personas que lo padecen – Eichenberger et al. 2013
  • La actividad física es beneficiosa para cualquier persona, incluso para los asmáticos. Siempre y cuando tengan la enfermedad controlada y sigan una correcta medicación no existe ningún tipo de problema a la hora de hacer ejercicio. 
  • ¿Podemos nadar? Sí, pero debemos evitar el cloro, ya que varios estudios demuestran que una prolongada exposición al cloro, durante la práctica deportiva de deportes como la natación, puede empeorar el asma. Por tanto, es mucho más beneficioso nadar en piscinas sin cloro, al aire libre o en el mar.
  • ¿HIT y asma? El entrenamiento de alta intensidad se puede realizar sin problemas por parte de una persona asmática, siempre y cuando el asma esté correctamente controlado.  

 

¡¡Ahora ya no tienes excusa!!

¿A qué esperas para empezar?