Deporte y altas temperaturas: Precauciones y recomendaciones

El verano está a la vuelta de la esquina, pero las temperaturas ya han comenzado a subir. ¿Quieres saber si puedes practicar deporte con altas temperaturas?¡Quédate y te lo contamos!

La respuesta es SÍ, podemos practicar deporte lo único que hay que elegir bien la disciplina deportiva que más se adecue a nuestra edad, características físicas y al estado de forma en el que nos encontramos, además debemos de modificar la intensidad y el volumen de carga.

Precauciones y recomendaciones a tener en cuenta

Tener en cuenta la importancia de una buena aclimatación y una correcta hidratación.

La deshidratación durante la práctica deportiva es frecuente debido a que la cantidad de líquidos ingerida por algunos deportistas no es la suficiente como para reponer la perdida de agua y electrolitos que se producen a través del sudor durante el entrenamiento. La deshidratación no solo va a producir una disminución en el rendimiento físico, si no que también aumenta el riesgo de lesiones y puede llegar a provocar un golpe de calor poniendo en riesgo la vida del deportista. Los líquidos que se tomen deben de aportar sales minerales e hidratos de carbono de rápida absorción.

Además es muy importante mantener los niveles térmicos corporales adecuados, esto lo conseguimos haciendo uso de una correcta equipación deportiva que permita la rápida evacuación del sudor. Elige siempre ropa transpirable, fresca y de colores claros. También debemos refrescarnos constantemente, mejor aún si tenemos la posibilidad de darnos baños en el mar o piscina.

No olvides proteger tu cabeza con gorras y así como utilizar protección solar mayor a 30FPS.

Practicar deporte en las horas correctas.

Elegir las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde para hacer deporte, puesto que son las horas más frescas del día. Elegir realizar deporte al aire libre o en recintos o pabellones con buena climatización y una ventilación adecuada.

Mantener una dieta rica en frutas y verduras frescas.

La alimentación desempeña un importante papel y es recomendable la ingesta de verduras y frutas ricas en nutrientes y que ayuden a la hidratación. Para ello, puedes consultar que frutas y verduras están de temporada  ya que será alimentos más frescos, con más sabor y nutrientes y con un mejor precio en el mercado.

Realizar un seguimiento médico adecuado y entrenar de la mano de un profesional.

Durante cualquier época del año es fundamental realizar reconocimientos médicos previos a la práctica deportiva, pero la cobra mayor importancia en esta época del año.

Tanto si padeces de cualquier tipo de enfermedad como si no, realizar deporte con altas temperaturas puede ser un riesgo, y por tanto es importante tener al día las todas las pruebas médicas así como mantener un control por parte de un especialista.

Importante también contar con un profesional titulado del entrenamiento que pueda adecuar nuestros entrenos a la enfermedad, lesión o afección que tengamos.

Elegir deportes acuáticos

Siempre que podamos y tengamos la oportunidad de practicar deportes en el medio acuático sería conveniente elegir esta opción. La natación, la gimnasia en el agua, el paddle surf, wind surf, kayak o diferentes disciplinas de vela pueden ser opciones muy completas y variadas.

También puedes elegir hacer tus entrenamientos en la orilla de la playa y para ello #Cubofit te lo pone fácil, conoce qué cubofit tienes cerca y entrena en un lugar idílico con monitores expertos. Conoce sus ubicaciones aquí.

Por último, el verano es una época ideal para continuar con la práctica deportiva, disfrutar y mantenerse activo. Pero, es fundamental respetar unas recomendaciones básicas para proteger tu salud.

Ahora que ya las conoces recuerda practicar deporte de forma segura y mantente activo también en vacaciones, tu cuerpo, tu salud y tu mente te lo agradecerán, y será una buena forma de desconectar, socializar y disminuir los niveles de estrés del día a día.

 

Recomendaciones mundiales de Actividad Física para la salud

¿Quieres conocer qué es la actividad física, que tipos existen, cuáles son sus beneficios y cuanta has de realizar según la edad que tengas?

Si quieres saber más al respecto, sigue leyendo y te daremos todas las respuestas. 

Tipos de actividad: 

  • Aeróbica: Actividad en la cual los grandes músculos del cuerpo se mueven de manera rítmica durante un periodo de tiempo sostenido. Ejemplos:  Correr, caminar, nadar, o montar en bici. La actividad aeróbica tiene tres componentes: Intensidad,  frecuencia y duración.
  • Fortalecimiento muscular: Actividad física que incluye ejercicios que incrementan la fuerza, la resistencia y la masa de los músculos del cuerpo. Ejemplos:  Uso de bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal y levantamiento de pesas, entre otros. La actividad de fortalecimiento muscular se mide por la intensidad (dividida en moderada o vigorosa), frecuencia, series y repeticiones de esta.
  • Fortalecimiento óseo: Actividad física que produce un impacto en los huesos, lo cuál promueve el crecimiento y fortalecimiento de estos. Son actividades donde el impacto o los cambios de sentidos rápidos, entre otros, están presentes como por ejemplo: correr, saltar a la comba, levantar pesas o practicar deportes colectivos tales como fútbol, baloncesto, balonmano, etc.

Actividad física recomendada según el grupo de edad. 

Niños de 3 a 5 años

Estos han de estar activos todo el día para promover su crecimiento y desarrollo. 

Niños y adolescentes de 6 a 17 años

Los niños y adolescentes que se encuentren en este rango de edad deberán de realizar mínimo 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa diariamente. Esta actividad deportiva semanal estará compuesta por actividad aeróbica, fortalecimiento óseo y muscular. Se deben realizar mínimo 3 sesiones semanales.

Adultos de 18 a 64 años

Estos, deben de moverse más y sentarse menos a lo largo del día puesto que cualquier tipo de actividad física es mejor que no hacer nada y siempre nos va a dar unos mayores beneficios si de temas de salud se tratan.

Los adultos deben practicar de 150 a 300 minutos de actividad moderada, de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana o bien una combinación equivalente de ambos tipos de actividad. Dentro de estos minutos de actividad se deben incluir actividades de fortalecimiento muscular que involucren el mayor número de grupos musculares posibles así como actividad aeróbica. Se han de realizar en mínimo 2 sesiones semanales.  

Adultos mayores con más de 65 años

La actividad física que realicen los adultos mayores será más bien una actividad física compuesta por actividad aeróbica, equilibrio, y fortalecimiento muscular. El nivel de intensidad deberá de ser marcado de manera individual debido a que la forma física de cada persona puede ser diferente y se tendrán muy en cuenta las enfermedades crónicas de cada persona a la hora de desarrollar el ejercicio. 

Se han de realizar 150 minutos de actividad física moderada o que sean tan activos como sus condiciones crónicas se lo permitan.

Beneficios

Ten en cuenta, cualquier actividad cuenta y sus beneficios se empiezan a notar de manera inmediata. 

Algunos de los beneficios que presenta la práctica de actividad deportiva en  niños y jóvenes de entre 3 y 17 años son los siguientes: 

  • Mejora la salud ósea, el estado de peso (evitando la obesidad), la salud cardio metabólica, el estado cardiorrespiratorio y muscular. 
  • Reduce el riesgo de sufrir ansiedad, depresión o cualquier problema relacionado con la salud mental. 

Beneficios del deporte en adultos (18-64 años)y adultos mayores (mayores de 65 años):

  • Menor riesgo de fallecimiento por problemas cardiovasculares, de sufrir hipertensión o de desarrollar diabetes tipo 2. 
  • Reduce el riesgo de sufrir demencia (incluido el Alzheimer), ansiedad y los riesgos de desarrollar depresión.  
  • Mejora la calidad de vida y el sueño. 

El sedentarismo sin embargo aumenta los riesgos de todas las causas de mortalidad, padecer una enfermedad cardiovascular, desarrollar diabetes tipo 2, o padecer cáncer de colon, endometrio y pulmón.

Cubofit es el lugar perfecto para empezar a cumplir con estas recomendaciones debido a que se practica deporte al aire libre, en grupo y se desarrollan ejercicios adaptados y supervisados por un monitor en todo momento. En Cubofit no entendemos de edades por lo que está abierto a todo aquel que quiera empezar a invertir en salud. 

Conoce dónde encontrar todos nuestros Cubofit a continuación https://www.cubofit.es/entrena-en-cubofit/

Información adaptada de “Physical Activity Guidelines”, segunda edición y OMS (Organización Mundial de la Salud)

Artículos relacionados: Actividad Física Recomendada OMS

Asma y actividad física, ¿Puedo hacer deporte tranquilamente si tengo asma?

¿Puedo hacer deporte tranquilamente si tengo asma? Seguramente te lo hayas preguntado más de una vez y la respuesta es ¡SÍ!. El ejercicio y la actividad física deben estar presentes en la vida de cualquier persona ya que aportan un sinfín de beneficios a todo aquel que lo practique.

Si quieres conocer más sobre este tema, quédate y te lo contamos.

¿Qué es el asma y cuáles son sus síntomas?

Según la Guía ACSM de prescripción de ejercicio, el asma es una condición crónica que causa estrechamiento e inflamación de las vías respiratorias y dificultad para respirar que varía con el tiempo y la intensidad. Los síntomas más comunes que presenta son:

  • Tos
  • Sibilancias
  • disnea
  • Presión en el pecho

Pero, los tipos de síntomas, la frecuencia y la severidad de estos pueden variar en el tiempo. 


Efectos de la AF en personas con asma

Existe una falsa creencia bastante generalizada de que las personas con asma o problemas pulmonares no pueden realizar correctamente actividad física ya que supondría un empeoramiento de su sintomatología y en la mayoría de casos sienten miedo de empezar a realizar deporte.

Sin embargo, hoy en día, existen evidencias científicas que sustentan que un correcto programa de ejercicios tiene una influencia positiva en la calidad de vida de los asmáticos ya que mejora la hiperreactividad de las vías respiratorias, los síntomas del asma, la FEVI y la capacidad de ejercicio, siempre y cuando se complemente con una correcta medicación.

Recomendaciones de Actividad Física en personas con asma según las Guías ACSM de prescripción de ejercicio (10º edición):

ACTIVIDAD

AERÓBICO

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

FRECUENCIA

3 – 5 días/semana

2-3 días/semana

⥸ 2 – 3 días/semana

INTENSIDAD

Comenzar con intensidad moderada y si se tolera adecuadamente se puede ir progresando.

Fuerza: Empezar con el 60% – 70% del 1RM. Personas con experiencia ⥸ 80%

Resistencia: < 50% del 1RM

Estirar hasta sentir una ligera tirantez o incomodidad.

TIEMPO

Incrementar de manera progresiva. Al menos 30 – 40 minutos/día

Fuerza: 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. 

Resistencia: ⥶ 2 series de 15 a 20 repeticiones.

De 10 a 30 segundos para estiramientos estáticos. 

2 a 4 repeticiones de cada ejercicio en estiramientos dinámicos.

TIPO

Actividad aeróbica utilizando grandes grupos musculares como caminar, correr, ciclismo, nadar o ejercicios en piscina. 

Ejercicios de peso libre, entrenamiento en máquinas o ejercicios con el propio peso corporal.

Ejercicios de entrenamientos estáticos y ejercicios de entrenamientos dinámicos.


Consejos

  • Debemos de quitarnos el miedo a practicar ejercicio puesto que el entrenamiento físico mejora los síntomas del asma, la calidad de vida, y la capacidad de ejercicio de las personas que lo padecen – Eichenberger et al. 2013
  • La actividad física es beneficiosa para cualquier persona, incluso para los asmáticos. Siempre y cuando tengan la enfermedad controlada y sigan una correcta medicación no existe ningún tipo de problema a la hora de hacer ejercicio. 
  • ¿Podemos nadar? Sí, pero debemos evitar el cloro, ya que varios estudios demuestran que una prolongada exposición al cloro, durante la práctica deportiva de deportes como la natación, puede empeorar el asma. Por tanto, es mucho más beneficioso nadar en piscinas sin cloro, al aire libre o en el mar.
  • ¿HIT y asma? El entrenamiento de alta intensidad se puede realizar sin problemas por parte de una persona asmática, siempre y cuando el asma esté correctamente controlado.  

 

¡¡Ahora ya no tienes excusa!!

¿A qué esperas para empezar?

Entrenamiento en suspensión

Seguramente hayas escuchado hablar del entrenamiento en suspensión en más de una ocasión pero, ¿realmente sabes por qué es tan popular? ¡Quédate unos minutos y te lo contamos!

¿En qué consiste?

El entrenamiento en suspensión es un tipo de entrenamiento funcional cuyo equipamiento consta de correas con asas (como las de TRX), con aros gimnásticos u otros instrumentos.

Los ejercicios en suspensión se caracterizan por la implicación del peso del propio cuerpo, el cual queda sostenido por “cuerdas”. Este entrenamiento de resistencia se basa prácticamente en la fuerza e inestabilidad, y está compuesto de ejercicios complejos que implican el peso corporal, y que se centran en aumentar la fuerza, la estabilidad de las articulaciones y del core, la flexibilidad y el equilibrio.

 

TRX

La gravedad combinada con el peso corporal produce resistencia y fuerza para la activación de la musculatura, especialmente de aquellos que mantienen el cuerpo en equilibrio.

Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por aquellos profesionales del deporte y la salud que quieren ofrecer entrenamientos adaptados para todos los públicos.

Deporte Aire Libre

Principales beneficios del entrenamiento en suspensión

Este tipo de entrenamiento funcional  tiene multitud de beneficios, de los que destacamos los siguientes:

  • Trabaja los estabilizadores del movimiento, lo que produce un mayor control postural y de la actividad de las articulaciones.
  • Mayor control neuromuscular que con ejercicios más estables.
  • Permite desarrollar un trabajo de fuerza en todos los planos de movimiento.
  • Permite variar la inclinación y dificultad del ejercicio, en función de lo que estemos buscando.
  • Aumenta la coordinación corporal junto con la mejora de los movimientos y la fuerza general del cuerpo.

Ejercicios de entrenamiento en suspensión

Los ejercicios que podemos incluir en la rutina de entrenamiento son muy variados e involucran casi todos los músculos del cuerpo. Los más populares son:

  • Curl de biceps en suspensión.
  • Abducción de hombros en suspensión.
  • Triceps en suspensión.
  • Zancada con una pierna.
  • Running Man.
  • Remo.

Mujer entrenando TRX

Recomendaciones para el entrenamiento en suspensión

Como en la mayoría de las veces que vamos a hacer deporte, el calentamiento antes de comenzar a entrenar es muy aconsejable para reducir el riesgo de lesión.

Por otro lado, mantener el cuerpo estable y en equilibrio es fundamental para evitar una acumulación de tensión o movimientos bruscos indeseados que puedan derivar en una lesión.

El último consejo sería el de entrenar la zona lumbar y abdominal de forma equilibrada para no dar lugar a futuras e incómodas lesiones de la zona de la pelvis.

 

Si quieres probar el entrenamiento en suspensión, ¡no dudes en preguntar en el Cubofit de tu ciudad!